yin yoga что это
Основные принципы и комплекс упражнений для начинающих практиков Инь йоги
Инь-йога – статичная практика, во время которой каждая асана удерживается до 20 минут.
За счет продолжительного нахождения в каждой из поз в работу задействуют самые глубокие слои тканей, снимаются эмоциональные и энергетические блоки.
В практике Инь-йоги основной упор делается на работу с нижними частями тела: бедра, голени, ягодицы. В отличие от динамических практик статические упражнения разрабатывают не только мышечный каркас, но и задействует в работу сухожилия и суставы.
Что это такое?
Инь-йога или, как ее еще называют Даосская йога, берет свое начало из двух древнейших практик – Хатха йоги и Даосизма. Это практически сращение двух культур – Индийской и Китайской, ее с давних времен практикуют в Китае и Тайвани.
В 1970-е годы эта пассивная практика приобрела современный вид. Сейчас ее используют как вспомогательный инструмент к динамическим направлениям йоги.
Основные принципы
Имеется ряд принципов, которые важно соблюдать практикую Инь-йогу. Следовать им стоит независимо от того, занимаетесь вы дома или в специализированных классах.
Для кого подходит?
Подходит практически всем. Наиболее подходящей она считается для возрастной аудитории или для тех, кто проходит медицинскую реабилитацию. Также полезной она будет для тех, в чьей повседневности преобладает энергия Янь. К этой группе относятся те, кто имеет работу несущую сильную эмоциональную нагрузку, профессиональные спортсмены. Так же Инь-йога – это хорошая основа перед началом практики медитации.
Упражнения для начинающих
Между каждым упражнением отдыхайте 1-2 минуты.
Поза ребенка с широко раставленными коленями
Расставьте широко колени, опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Находитесь в позе 3-6 минут.
Вытяжение в позе ребенка
Потянитесь руками в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете приятное вытяжение бока. Держите позу 3-6 минут. Повторите в другую сторону.
Сфинкс
Лежа на животе, расположите локти под плечами. Вес тела сосредоточен на предплечьях, спина и ноги расслабленны. Находитесь в асане от четырех до пяти минут. 
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Лебедь или голубь
Встаньте на четвереньки, правое колено подтяните к запястью правой руки. Стопу правой ноги поставьте перед левым бедром и вытяните назад левую ногу. Направьте ваше внимание на внешнюю поверхность правого и левого бедра. Правое бедро тянется к полу, левая нога немного скручивается наружу. Находитесь в асане от трех до пяти минут, после чего смените сторону. 
Бабочка
Сядьте на ягодицы, ступни сведите вместе, немного отодвинув их от таза. В итоге должно образоваться небольшое расстояние между ступнями и тазом. Находясь в этом положении плавно подайте корпус вперед, немного округляя позвоночник, голова склоняется к стопам. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут. 
Гусеница
В положении сидя расположите ноги перед собой и выпрямите их. Подайте корпус вперед, немного скругляя позвоночник. Если физическая подготовка недостаточна, можете использовать валик, сложенное одеяло или подушку. Постарайтесь расслабить ноги и спину. Вполне естественно если ваши ноги слегка вывернутся наружу. Пребывайте в асане от 3-х до 5-ти минут. 
Скрученный корень
В положении лежа скрестите ноги. Правое колено расположено над левым. Немного приподнимите бедра и передвиньте их вправо. Повернитесь на правый бок, плавно выведите руку вправо. Плечевой сустав тянется к полу. Удерживайте позу 4-5 минут, после выполните упражнение на левую сторону. 
Поза Банана
Ноги прямые, правая ступня лежит на левой. Скрещенные ноги отведите к левому углу коврика. Корпус тела скручен влево, левое бедро стремится вниз. Кисти рук сомкнуты в замке за головой. Время нахождения в асане 4-5 минут. Повторите упражнение на другую сторону. 
Шавасана
Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги слегка расставлены в стороны. Каждая мышца тела расслабленна. Еще одна вариация – усложненная поза мертвого (Пентаграмма). Раскиньте руки над головой широко в сторон. Ноги разведены максимально широко.
Инь йога как искусство расслабления
Лина Семина
Инь йога – это расслабление тела и ума, которое может позволить себе каждый. Это тот ключ, который открывает одновременно несколько дверей, благодаря погружению человека в практику решает большую часть его проблем: беспокойство ума, тревожность, стресс, страхи, зажимы в теле, опустошенность, отсутствие энергии, потеря собственного «я» в суете будних дней и забот, глубоко запрятанные обиды и непринятие собственного тела.
Инь йога учит нас главному – любви к самим себе, которая проявляется не в материальных вещах и гедонистических стремлениях себя порадовать, а в открытом диалоге со своим телом. Кармически нам выпало жить в нем эту жизнь, и уже большое счастье, что мы обладаем телом человека. Еще большее счастье, если мы не имеем каких-либо увечий, а также если родились в крупном населенном пункте – так о карме Человека говорится в писаниях Будды.
Инь йога окунает нас в состояние, которое поначалу схоже с чувством одиночества. Но так ли страшно одиночество на самом деле? И чего мы боимся в этом состоянии больше всего? Ответ в большинстве случаев будет один: мы боимся встретиться с самими собой. Боимся признать свои ошибки и поражения. Просто выслушать себя, как лучшую подругу.
Мы боимся услышать от себя что-то такое, что нам не понравится. И это вполне нормальная защитная реакция. Человек, безусловно, очень социальное существо. Общение – это наша пища, но и наша слабость. Общение – это проявление энергии Ян, и несмотря на то, что эта энергия олицетворяет силу, много общения в нашей жизни отнимает у нас эти самые силы, не оставляя ничего взамен.
Как найти баланс в жизни?
Для баланса нам также необходимо работать с энергией Инь. Эта энергия луны, глубины, холода, мягкости, текучести и тишины. Нельзя достичь «золотой середины» в чем-либо, используя только один ингредиент. В сладкий пирог, чтобы подчеркнуть сладость, всегда добавляется соль. Белое смотрится еще белее на темном фоне. Радость от общения ощущается во много раз сильнее, когда какое-то время вы позволяете себе побыть в тишине и одиночестве, чтобы перезагрузиться.
Инь йога – ваш шанс познать себя. Попытка услышать свои истинные желания, заглушаемые повседневным шумом. И для этого вовсе не нужно ехать в ретрит – достаточно лишь найти учителя Инь йоги в вашем городе или онлайн и отправиться в приключение по глубинам сознания.
Чем Инь йога отличается от медитации?
Все очень просто: медитацией называется деятельность, которую вы выполняете в одной выбранной позе, не меняя ее в течение всей практики. Обычно это поза сидя со скрещенными ногами и ее вариации (Лотос, Сукхасана) либо поза сидя на пятках. Также вариантом медитации является Шавасана – поза лежа на спине.
В Инь йоге каждая асана является медитативной. В этой практике используются исключительно асаны сидя, а также лежа на спине или на животе, что позволяет силам гравитации работать на вас, не прилагая дополнительных усилий, как это приходится делать во время медитации, сидя с прямой спиной.
В Инь йоге используются болстеры (подушки), кирпичи и ремни для йоги, чтобы подстроить каждую асану под конкретного человека и сделать ее максимально расслабленной, а значит – эффективной.
В чем эффект от Инь йоги?
Асаны Инь йоги подобраны таким образом, чтобы воздействовать на особые каналы в теле человека. Эти каналы называются меридианами и точки на них используются специалистами по акупунктуре и не только. Научно доказано, что воздействие на эти каналы положительно влияет на работу внутренних органов и систем. Именно поэтому асаны Инь йоги тем эффективнее, чем дольше практикующий пребывает в одном положении, не меняя его от 2-х до 10-ти минут и более.
Кроме положительного влияния на внутренние органы и процессы организма, Инь йога позволяет увеличивать пространство в суставах. При нахождении человека в асане длительное время сначала расслабляются мышцы тела, а затем начинается процесс пассивной или холодной растяжки, когда без какого-либо внешнего воздействия растягиваются связки и раскрепощаются суставы. Благодаря этому эффекту Инь йога позволяет углубить многие асаны, к примеру, улучшить шпагат, прогибы, сделать более комфортными наклоны к ногам и облегчить скрутки. Все, что раньше у вас не получалось сделать «силой», обязательно получится выполнить при помощи нежного, но эффективного воздействия Инь йоги.
Что делать, если я не умею медитировать?
Представьте маленького ребенка. Что было бы, если бы он с любопытством и широко открытыми глазами не брался за все игрушки, фломастеры, раскраски, головоломки, которыми его окружают родители? Конечно, он бы не развивался, просто потому что не пробовал что-то новое.
«Мы стали старше и так спешим жить, что при первой же неудаче в каком-то деле бросаем его с пометкой «это не для меня». Но даже если у вас не получилось медитировать с первого или с десятого раза, это не повод отмахиваться от тех бесценных преимуществ, которые дает медитация».
Медитация – это осознанный процесс познания себя. Ошибочные представления о медитации я подробно разбирала в этой статье.
Рассматривая все действия своей жизни с точки зрения результата (типичное заблуждение людей, строящих карьеру), мы теряем главное – связь с самими собой.
В медитации нет результата, потому что это процесс, как я упоминала ранее, схожий с общением с близкой подругой. Если вы отдалились от тела, поначалу у вас будут такие же ощущения – робость, неловкость, непонимание, с чего начать, ведь так много тем, которые нужно обсудить! Но чем чаще вы будете встречаться с вашим телом (и подругой!), тем приятнее и глубже будут ваши встречи, а результат, если хотите – это ваше спокойствие и умиротворение, которым вы будете делиться с окружающим миром каждую секунду своей жизни.
Желаю вам глубоких иньских практик и глубокого расслабления!
15 видов йоги: выберите лучшую для себя
Древняя практика пришла к нам из Индии. Существует множество видов йоги, и это одна из главных причин, по которой она так популярна. От глубокой, медленной инь-йоги до йоги в сочетании с гимнастикой и жесткой, динамичной аштанга-виньяса – в духовных практиках найдется что-то для каждого. Это замечательно по двум причинам. Во-первых, позволяет долго и методично искать, пока не найдете стиль, который подходит больше всего. Во-вторых, каждый вид йоги имеет преимущества и может работать на вас в разное время. По сути, мир йоги – это ваша матрица.
Описание видов йоги
Перед началом занятий убедитесь, что вам разрешено заниматься практиками. Посетите врача и заручитесь его одобрением. Несмотря на простоту некоторых асан, движения и позы полны смысла и затрагивают глубины вашего организма. Ниже описаны основные и популярные разновидности. Считайте это своей шпаргалкой, если не можете решить, какой тип практики хотите попробовать или быстро вспомнить, чего ожидать от каждого урока.
Хатха-йога
Древнейшее базовое искусство Хатха-йога традиционно заключается в создании баланса в вегетативной нервной системе путем выполнения укрепляющих асан, которые расслабляют и улучшают гибкость. Пранаямы (дыхание) играют важную роль в практике Хатха-йоги. Вместе дыхание и движение создают баланс тела и ума.
Во время занятия нужно стараться удерживать каждую позу от 5 до 10 вдохов, уделяя особое внимание устойчивости и наращиванию силы. Хатха подойдет начинающим и опытным практикам. Вы создадите основы дыхания и осознания тела, необходимые для всех других стилей. Практика подходит для:
Это прекрасная возможность расслабиться, успокоить тело и разум, а также улучшить технику выполнения базовых поз.
Виньяса
Буквально слово обозначает «поток». Это может быть поток от асаны к следующей асане, например, от позы собаки вниз к чатуранге и обратно к собаке вверх. Можно вложить в значение «поток» более общий смысл: динамический стиль йоги, где позы переходят одна в другую, с 3-5 вдохами в каждой.
Этот вид хорош для тех, кому нужно движение для медитации, и отлично подходит для обучения использованию дыхания в качестве инструмента. В целом, хорошее занятие для тех, кто хочет попробовать себя в йоге, но хотел бы выбирать активные, динамичные упражнения.
Виньяса подходит для:
Поскольку это динамичный стиль, он развивает сердечно-сосудистую систему, выносливость. Виньяса поможет сосредоточиться и улучшить общее психологическое самочувствие, это хорошее противоядие от стресса.
Аштанга-виньяса-йога
Популяризируемая мировыми знаменитостями Аштанга, или «путь восьми конечностей», требует физической выносливости. Если вы новичок или не в отличной физической форме, нужно остерегаться с разбегу включаться в нее. Практика состоит из нескольких сурья-намаскар (аэробных элементов), за которыми следуют позы стоя и на полу. Занятие включает 6 серий поз.
Этот вид называется еще силовой йогой. Если все же решите ею заняться, начинайте с первой серии, а затем переходите на следующий уровень, когда полностью освоите предыдущий. Требуются годы, чтобы овладеть этой практикой.
Аштанга подходит для:
Попробуйте ее, когда чувствуете потребность двигаться, потеть и сосредоточиться.
Шивананда
В классическую практику включены 5 принципов. Это правильные: упражнения, дыхание, расслабление, питание, понимание. Высокодуховная практика основана на изучении священных писаний, тренировке тела и ума, служении миру, бескорыстном труде. Это в основном статические асаны, расслабление, медитации и пение мантр.
Айенгара
Основатель этой практики Б.К.С. Айенгар был влиятельным учителем, прославившимся использованием в занятиях опор, таких как блоки и стулья. Опоры предназначены для того, чтобы достичь идеальной техники и положения тела. В дальнейшем нужно развить в себе достаточно силы, чтобы занять правильное положение без опор. Статичная Айенгара – разновидность Хатха-йоги, фокусируется на выравнивании и точности. Позы держатся дольше в отличие от Виньясы или Аштанги, и для этого часто используются реквизиты.
Практика подходит для:
Попробуйте Айенгару, когда чувствуете необходимость сосредоточиться или если вы совсем «негнущийся» новичок.
Крийя-йога
В переводе с санскрита крийя означает движение, поток. Это очень древняя практика, а до наших дней она дошла в измененном и дополненном виде. Урок крийя состоит из упражнений Хатха-йоги в качестве разминки, тренировки осознанного дыхания.
Инь-йога
Практика включает позы и растяжки, которые удлиняют мышцы и фасции (соединительные ткани), покрывающие суставы, тем самым помогая улучшить их подвижность и общую гибкость. Удерживать позы нужно от 2 до 10 минут каждую, давая достаточно времени для того, чтобы глубинные паттерны напряжения в теле начали сниматься.
Медленный темп инь-йоги помогает успокоить нервную систему и дает ученикам возможность замедлиться, отдохнуть и насладиться этим медитативным стилем.
Йога-нидра
Эффективный стиль йоги для снятия умственного и физического напряжения. Ее автор Свами Сатьянанда называет свое творение «йогическим сном». Суть занятий в том, что во время практики все чувства человека как бы выключаются. Нос не обоняет запахи, глаза не фокусируются на предметах, кожа не чувствует прикосновений. Выключив все органы чувств, ученик полностью расслабляет тело, успокаивает душу и голову, а на продвинутом уровне возвращает вкус к жизни и уверенность в себе. Нидра-йога сочетается с другими практиками.
Восстановительная йога
Это тоже медленный вид, подходит для того, чтобы успокоиться, расслабиться и дать телу возможность отдохнуть. Для поддержки тела во время занятия используются опоры (блоки, ремни, подушки, болстеры), способствующие глубокому расслаблению. Усаживаясь в асаны пассивной йоги, мы позволяем нервной системе расслабляться. Это снимает последствия стресса, с которым сталкиваемся в повседневной жизни, очень полезно в периоды усталости, болезней и эмоционального напряжения.
Восстановительная йога переносит вас в тихое место, где можно медитировать, и которое подходит для успокоения. Занятия очень мягкие, что делает их хорошим дополнением к более активным упражнениям. Это отличное противоядие от стресса, поскольку ваше тело может полностью отдохнуть в серии поз.
Кундалини
Если вы когда-нибудь видели выходящих из студии йоги людей, одетых полностью в белое, возможно, они только что закончили урок Кундалини. Практика сочетает бодрящие движения, динамическую работу с дыханием, медитацией и пением мантр для укрепления жизненных сил. Во время занятия ученики практикуют крийи – сильные, повторяющиеся движения руками. Также работают с дыханием и жестами, которые помогут развить умственную выносливость и укрепить нервную систему.
Первоначально традиционные учения Кундалини были сосредоточены на улучшении потока энергии по всему телу. Современная Кундалини-йога – это мощная система процессов, стимулирующих нейронные сети в теле и мозге.
Силовая йога
Термин используется для описания динамической практики, включающей балансировку рук и перевернутые положения тела. Сила – это почти всегда стиль занятий мягкого Виньяса с силовыми подходами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить торс.
По стилю похожа на Хатха-йогу и Аштангу, по сути сложнее, быстрее и сильнее, чем традиционная Аштанга. Силовая практика создана для того, чтобы вы вспотели и укрепили мышечный корсет.
Попробуйте силовую йогу, когда чувствуете некий застой в теле, нуждаетесь в переменах или когда у вас много энергии.
Бикрам-йога
«Горячее» направление Хатха-йоги практикуют во влажной, теплой среде (около 40°С). Тепло позволяет телу двигаться более свободно, а разогретые мышцы не рискуют быть растянутыми. Естественно, ученики потеют больше в Бикрам-йоге, чем в других, поэтому нужно много пить, а также иметь полотенце для ног, чтобы они не скользили по коврику.
Подходит для предотвращения травм, восстановления баланса и гибкости, улучшения понимания дыхания и умственной выносливости.
Практика подходит для похудения, однако имеются противопоказания: любой срок беременности, гипертония/гипотония, проблемы с сердечно-сосудистой и эндокринной системами.
Перинатальная йога
Йога для беременных легко и комфортно выполнима. Однако если есть какие-либо сомнения, беспокойство или опасения, сообщите о них своему лечащему врачу. Если вам дали полный карт-бланш, все в порядке.
Перинатальная йога фокусируется на позах, которые подходят беременным женщинам. Типичный класс включает в себя работу с дыханием и позы. Участницам рекомендуется сосредоточиться на дыхании. Распространенная техника, которой обучают на занятиях йогой для беременных, – дыхание «Золотая нить» с задержкой на вдохе, помогающее при родах.
В классе перинатальной йоги используют реквизит – одеяла, подушки и ремни для поддержки и комфорта.
Йога для беременных может:
Занятия помогут увеличить силу, гибкость и выносливость мышц, необходимых для родов.
Акро-йога
Визуально впечатляющий стиль, который обожают гибкие профи для демонстрации возвышенных поз. Это скорей уже вид спорта на грани акробатики. Занятие не для новичков, зато интересный вариант для йогов среднего и продвинутого уровней.
Акро-йога использует йогу и гимнастические тренировки, чтобы позволить участникам достичь невероятных физических результатов. На занятиях в классе часто требуется работать с партнером, поэтому лучше приходить вдвоем. Помимо наращивания силы, Акро подходит для укрепления доверия с партнером, изначально асаны могут даже вывести из зоны комфорта.
Аэро-йога
Воздушная йога подразумевает использование подвешенных гамаков (или строп), чтобы ученики могли принять нужные позы, которые в противном случае были бы невозможны. Новички в гамаке могут легко выполнять стойки на голове, руках и плечах. Это весьма увлекательный урок, своего рода воздушная гимнастика, который открывает дверь к преимуществам перевернутых поз для всех.
Инверсии отлично подходят для:
Занимающиеся Аэро-йогой признаются, что лучший момент – это расслабление, когда ты зарываешься в гамак и чувствуешь, будто вернулся в материнскую утробу. Подходит для новичков, которые хотят работать с перевертываниями.
Советы новичкам: какую одежду выбрать для занятий йогой
Правильно подобранная одежда для йоги позволяет просто забыть о ней во время занятий. Разучивать новые асаны достаточно сложно, но задача становится еще трудней, если на вас надет неподобающий костюм – слишком тесный или провисающий. Когда вы пытаетесь настроиться на свои внутренние ощущения, то натирающие швы, колючие бирки, прилипшая к телу ткань, свисающая с головы футболка в перевернутой позе отвлекают и раздражают.
Одежда для йоги изготавливается из различных натуральных волокон: органический хлопок, бамбук и лен. Светлые цвета и землистые тона хорошо гармонируют с эффектом дзен йоги. Модницы могут найти наряды с дизайнерскими деталями –стразы, принты, вышивка. Очень важно покупать дышащую и удобную одежду. Выбирать костюм для йоги нужно от стиля, который планируете практиковать.
Базовый гардероб может быть таким:
Занятия йогой включают сгибание, растяжение, связывание, выпад, тягу, перекатывание, инверсию. Ваша одежда должна соответствовать всем движениям.
Мы рассказали о самых популярных направлениях йоги и подходящей одежде для плодотворных занятий. Все, что вам нужно сделать, – это отряхнуть свой коврик для йоги, надеть леггинсы и приступить к делу. Чего же вы ждете?
ИНЬ-ЙОГА
Инь-йога – пассивный стиль ментальной практики, в которой асаны выполняются в медленном темпе с удерживанием каждой из поз до двадцати минут. Благодаря долгому пребыванию в каждом положении полноценно прорабатываются глубокие слои тканей, устраняются энергетические блоки и высвобождаются заблокированные эмоции. В отличие от динамичной йоги, эта пассивная техника прорабатывает не только мышцы, но и сухожилья, и суставы. В асанах больше всего задействована нижняя часть тела – акцент приходится на ноги, бедра и ягодицы.
Содержание
История и происхождение
Инь-йога – древний стиль, который много веков практикуется в Тайване и Китае. Эта система является неким симбиозом Индийской и Китайской культур. Иное ее название – Даосская йога. Она берет свои истоки из Хатха йоги и Даосизма. Известно, что древние мастера Кунг Фу обучали йоге в инь-стиле своих подопечных. Они учили асанам для активизации движения энергии в теле, что способствовало лучшему освоению учениками боевых искусств. Современный вид данное йоговское направление приобрело в 1970-е годы.
Популяризировал инь йога упражнения эксперт восточных боевых искусств – Пауль Зинк.
В настоящее время пассивную медитативную практику чаще всего используют как дополнение к динамической йоге. Кроме того, ее используют в своем тренинге спортсмены, чьи мышцы склонны терять эластичность из-за интенсивных физических нагрузок. Есть масса инь йога видео, повествующего о правильном выполнении упражнений и сопутствующих дыхательных техниках.
Практика Инь-йоги
Концепция системы базируется на даосском понятии о дуальности мира, где янь – символ перемещения, а инь – стабильная неизменная частица. Эти два противоположных начала, возникшие из единого потока энергии, нередко сравнивают с холодом и жарой, вдохом и выдохом, покоем и нервозностью, Луной и Солнцем. Относительно человеческого тела инь олицетворяет собой жесткие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, а более мягкие мышцы – янь. При этом энергия перемещается по специальным энергетическим каналам организма. Исходя из этой дуальной концепции развитие мышц янь требует интенсивных многоповторных тренировок, а для соединительной ткани инь наиболее благоприятны пассивные упражнения в неторопливом ритме. Иньский подход к йоге нацелен на мягкое и нетравматичное, но глубокое растягивание связок.
Основные принципы системы
Практикуя йога инь занятия дома или в специальных классах необходимо соблюдать ряд принципов:
Кроме того, важно для занятия в «холодном» инь-стиле выбирать свободную и хорошо согревающую тело одежду. В практике нередко используется вспомогательный инвентарь – блоки, подушки, болстеры.
Польза Инь-йоги
Инь янь йога – это доступный способ развить тело, осознать свое внутреннее я, снять стресс и полноценно отдохнуть.
Преимущества иньской практики:
Подходит инь йога для начинающих и для опытных практиков одинаково хорошо. При помощи несложных асан она обучает глубокой релаксации, успокаивает ум и приносит охлаждение.
Единственным противопоказанием к даосской йоге могут выступать тяжелые болезни суставов.